운동하는 사람이라면 한 번의 단백질 보충제의 섭취 여부를 고민해 보았을 것이다.
다양한 종류의 단백질 보충제가 있으므로 반드시 먹어야 할 것 같고 어떤 것을 선택해야할지 고민하고 있는 경험이 있을 것이다.
단백질 보충제는 어떻게 선택해야 하는가?
목차
1. 단백질 보충제란?
2. 단백질 보충제가 필요한 경우
3. 단백질 보충제의 종류
4. 단백질 보충제의 유의성분
5. 단백질 보충제를 식사에 활용하는 방법
6. 단백질 보충제를 선택하는 기준
1. 단백질 보충제란?
단백질 보충제는 운동선수와 건강에 관심이 있는 사람이 근육의 생성, 회복, 성장을 위해 섭취하는 단백질 형태입니다.
일반적으로 단백질 함량이 높은 식품을 섭취하지 않는 경우 단백질 섭취량을 보충하는 역할을 한다.
일반적으로 단백질 보충제는 파우더 또는 바 형태로 판매되며 단백질 파우더라고합니다.
단백질 보충제는 여러 종류가 있으며 운동 목적에 따라 다른 유형이 사용됩니다.
일반적으로 우유와 물에 섞어 마시는 단백질 파우더가 가장 보편적입니다.
이러한 보충제를 섭취할 때는 섭취량과 섭취 시기를 적절히 조정해야 합니다.
과도하게 섭취하여 부작용이 발생할 수 있으며, 섭취 시기를 잘못 선택하면 효과가 저하될 수 있습니다.
2. 단백질 보충제가 필요한 경우
얼마나 많은 단백질이 필요한지는 실제로 사람, 활동 수준 및 기타 건강 수준에 따라 다릅니다.
대부분의 사람들은 식사에서 충분한 단백질을 섭취하지만, 그렇지 않으면 추가 단백질 보충제를 섭취하는 데 도움이됩니다.
예를 들어, 채식주의자와 채식주의자는 식사에서 충분한 단백질을 섭취하기가 어려울 수 있으므로 단백질 파우더가 도움이 됩니다.
또한 최근 수술을 받은 운동을 많이 하거나 특정 운동 목표가 있거나 출산후라면 영양소 요구량이 증가할 수 있으므로 단백질 보충제가 더 필요할 수 있다 . 현재의 추천 식이 허용량은 체중 1kg당 단백질 0.8g이지만, 운동량이 많은 경우는 체중 1kg당 1.2~2g을 목표로 할 수 있다.
일반적으로 식사 당 20-30g의 단백질이 필요하며 대부분의 단백질 분말은 1회 공급량이 18-20g입니다.
3. 단백질 보충제의 종류
단백질 보충제에는 다양한 형태가 있습니다.
그 중에서도 채식 단백질 보충제와 유청 단백질 보충제가 대표적이라고 할 수 있습니다.
- 유청 단백질은 유산균이나 미생물 처리 등을 통해 우유로부터 추출한 단백질이다.
우유 알레르가가 없는 사람에게는 효과적인 근육 회복과 성장에 도움이 된다.
- 채식주의 단백질 보충제는 유제품을 제외한 식물 원료에서 추출한 단백질입니다.
대표적으로는 콩, 쌀, 콩, 콩, 씨앗 등이 사용된다.
채식주의자 또는 채식주의자가 유장 단백질을 섭취할 수 있다면 대체품으로 사용됩니다.
비건 단백질 포충제는 영양소 함량이 유사한 유장 단백질에 비해 섭취하기 쉽고 소화가 좋고 식물성 원료를 사용하기 때문에 유제품 알레르기가 있는 사람이나 채식주의자에게 적합합니다.
그러나 채식 단백질 보충제는 유장 단백질에 비해 아미노산 프로파일이 다소 부족할 수 있으며, 향과 맛이 유장 단백질에 비해 부족할 수 있습니다.
- 식물성 단백질 분말은 대체 단백질 공급원으로 인기있는 제품 중 하나입니다.
대부분의 콩, 콩, 쌀, 콜라겐과 같은 식물성 원료를 사용하여 만들어졌으며 식사 요구 사항을 충족하는 데 필요한 아미노산을 공급합니다.
식물성 단백질 분말은 일반적으로 유화된 음료와 스무디, 요구르트, 오트밀 등과 섞어 섭취하며 운동선수, 채식주의자, 채식주의자, 다이어트 중인 사람들에게 인기가 있다.
또한 대부분의 식물성 단백질 분말 제품은 글루텐, 콩, 유제품, 콜레스테롤 등 일부 알레르기 성분을 제외한 건강한 성분으로 만들어져 있기 때문에 이들 성분에 알레르기가 있는 사람에게도 안전하다 대체 단백질 소스로서 사용될 수 있다.
- Grass-fed 단백질 파우더는 잔디를 먹인 가축에서 추출한 단백질 분말입니다.
이 가축은 일반적으로 체내에 많은 영양소를 함유하고 있으며, 풀이나 잔디 등의 천연 먹이를 먹이로 섭취하기 때문에 보다 건강하고 칼로리도 낮다.
이 제품은 주로 콜라겐을 보충하고 싶은 사람이 섭취하고 주로 피부의 탄력과 건강, 관절의 건강, 뼈의 건강 등을 위해 사용된다.
또한 수영장에서 추출한 콜라겐은 동물성 콜라겐에 비해 흡수율과 소화율이 높기 때문에 효과적인 보충제로 인기가 높다.
일반적으로 음료나 요리에 섞어 섭취하고, 일반적으로는 안전하지만 알레르기 반응이 발생할 수 있으며, 고온에서 녹아들기 때문에 뜨거운 음료나 요리에 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
- Grass-fed 유장 단백질은 유전자 조작되지 않은 소가 풀을 먹이로 섭취하여 생산된 우유에서 추출한 단백질 분말이다.
건강한 자연의 먹이를 섭취한 소에서 추출한 단백질 분말이므로 가공되지 않은 상태에서 가능한 한 많은 영양소를 함유하고 있다.
대부분의 운동선수, 체력 단련자, 다이어트 중인 사람들에게 인기가 있다.
급속하게 소화되고 흡수되고 생물학적 가용성이 높은 단백질로 근육의 회복과 성장을 돕는 데 효과적입니다.
그러나 우유와 유제품 알레르기가있는 사람들을 위해 대체 단백질 공급원을 고려해야합니다.
또한, 제품은 종종 인공 감미료, 인공 염료, 방부제와 같은 첨가제를 포함할 수 있다.
또한 이 제품은 일반적으로 가격이 높기 때문에 예산을 고려해야 합니다.
4. 단백질 보충제의 유의성분
- 인공 감미료, 인공 착색료 및 인공 첨가물 : 이러한 성분은 보충제에 종종 포함되며 일부 사람들은 이러한 성분에 민감합니다.
가능한 한 첨가제가 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 지방, 탄수화물 및 당: 일부 단백질 보충제에는 지방, 탄수화물 및 당이 추가될 수 있다.
이 성분은 제품의 칼로리를 높이고 식사와 체중을 줄이려는 사람들에게는 부적절합니다.
- 불필요한 성분: 일부 제조업체는 제품을 제조하기 위해 불필요한 성분을 추가할 수 있습니다.
예를 들어 구성 요소 목록에 “프로필렌 글리콜”과 “디메틸 폼 아마이 (DMF)”와 같은 구성 요소가있는 경우 제품을 피하는 것이 좋습니다.
- 알레르기 성분: 일부 단백질 보충제는 우유, 콩, 밀, 계란과 같은 알레르기 성분을 포함할 수 있으므로 이러한 성분에 알레르기가 있는 경우에는 주의해야 합니다.
- 과도한 섭취 : 단백질 보충제를 과도하게 섭취하는 경우 신장 문제, 소화기계, 피로, 불면증 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량을 준수하고 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 단백질 보충제를 식사에 활용하는 방법
- 아침 식사 대용 : 아침 식사를 대체 할 수있는 단백질 분말은 일반적으로 새벽에 운동을하는 사람들과 바쁜 일상을 위해 아침 식사를 건너 뛰는 사람들에게 인기가 있습니다.
- 운동 후 섭취 : 운동 후 30 분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이됩니다.
단백질 파우더는 운동 후 단백질 섭취를 용이하게 해주기 때문에 운동 후 섭취가 좋다.
- 간식 대용: 고단백 저칼로리 간식으로서 단백질 파우더를 활용할 수 있다.
우유나 요구르트에 섞어 먹거나 쉐이크나 스무디로 만들어 먹을 수 있다.
- 요리에 활용 : 단백질 파우더를 요리에 활용하여 탄수화물이 많은 밥이나 국수 요리를 대체할 수 있다.
예를 들면, 팬케이크나, 크레페, 머핀, 그라탄, 브라우니 등의 구이류에 단백질 파우더를 혼합하여 용이하게 단백질을 섭취할 수 있다.
- 단백질 보충: 식사를 통해 섭취한 단백질이 부족한 경우 단백질 파우더를 활용하여 단백질을 보충할 수 있다.
그러나 단백질 파우더만으로 식사를 대체하는 것은 권장되지 않습니다.
6. 단백질 보충제를 선택하는 기준
- 목적에 맞는 제품 선택: 단백질 보충제는 운동 성능 개선, 근육 회복, 다이어트 등 다양한 목적으로 사용됩니다.
따라서 자신의 목적에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 단백질 함량 확인: 단백질 보충제의 중요한 성분은 단백질입니다.
단백질 함량을 확인하고 1일 권장 섭취량에 맞게 섭취할 수 있는 제품을 선택해야 합니다.
- 성분 확인: 제품의 성분을 확인하고 개인의 알레르기 및 건강 상태에 영향을 줄 수 있는 성분이 포함되어 있는지 확인해야 합니다.
또한 첨가물이나 인공 감미료 등의 성분이 포함되어 있는 것도 주의해야 한다.
- 흡수 속도 : 단백질 보충제는 흡수 속도가 빠르고 느린 것으로 나뉩니다.
특히 운동 후에 섭취하는 경우는 흡수 속도가 빠른 것을 선택하는 것이 좋다.
- 맛과 향기: 제품의 맛과 향기는 자신이 먹는 중요한 요소입니다.
자신이 좋아하는 맛과 향기의 제품을 선택하고 섭취하는 것이 좋다.
- 브랜드 신뢰성: 브랜드 신뢰성은 제품의 품질과 안전성을 결정하는 중요한 요소입니다.
신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하는 것이 좋다.
- 가격 : 단백질 보충제의 가격이 다르므로 예산 내에서 가장 적합한 제품을 선택하십시오.