훈련 운동 처방의 개념
운동 처방은 운동 실시자에게 적합한 운동 내용을 체계적이고 과학적으로 계획하는 과정이다.
운동 처방이라는 용어는 원래 병원에서 환자의 질병을 진단하고 이를 기반으로 약물을 투여할 때 사용되는 처방이라는 단어에서 태어났습니다.
건강을 위한 운동의 기본 조건에는 다음 3가지가 있다.
첫 번째는 건강을 해치지 않고 안전하게 할 수 있는 운동이고 두 번째는 운동효과가 긍정적이고 세 번째는 즐겁게 할 수 있는 운동이어야 한다.
이러한 조건은 체계적이고 과학적인 운동 처방에 의해 충족될 수 있다.
특히 운동의 효과는, 어느 정도의 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도로 운동하는지에 따라 다르게 나타나며, 이것을 서서히 증가시켜 갔을 때에 얻을 수 있다.
이와 관련하여 운동 처방은 피험자에게 어떤 운동을 얼마나, 얼마나 걸리는지, 얼마나 자주 해야 하는지에 대한 구체적인 지식과 정보를 제공해야 한다.
이러한 맥락에서 트레이닝 운동 처방은 과학적인 체력 진단 결과에 기초하여 경기력 향상과 건강 증진을 위해 트레이닝 내용이나 방법을 참가자의 체력 레벨이나 개인적 특성에 적합하게 제시함으로써, 일반 운동 처방에 비유한 것이다.
.
훈련 운동 처방의 요소
운동 처방은 크게 운동 형태, 운동 강도의 질적 요소와 운동 시간, 운동 빈도의 양적 요소로 나뉜다.
1. 질적 요소
운동 처방의 질적 요소는 운동 형태의 운동 강도로 분류된다.
운동 형태는 운동의 목적에 따라 선택되어야 하며, 운동 강도는 개인의 체력 수준을 고려하여 설정되어야 한다.
운동 형태와 효과, 운동 강도의 의미를 살펴보면 다음과 같다.
– 운동 형태
운동 효과는 수행 된 운동의 형태에 따라 다릅니다.
따라서 각 개인이 수행하는 운동의 형태를 결정하는 것은 적절한 운동 프로그램을 결정할 때 고려해야 할 중요한 요소입니다.
운동 형태에 따라 운동의 효과가 좌우되기 때문에, 운동 형태의 결정에 있어서는 운동 실시 목적을 우선적으로 고려해야 한다.
예를 들어 호흡 순환계의 강화 혹은 심장 질환의 예방이 목적의 경우는 유산소 운동이, 체중 감소가 목적의 경우는 칼로리를 많이 소비해야 하기 때문에, 장시간의 가벼운 운동이, 근력 강화가 목적의 만약 무게 훈련이 유효합니다.
– 운동 강도
운동 강도는 운동 프로그램을 구성할 때 가장 중요한 요건이며, 일정 시간 내에 운동의 어려운 정도를 의미한다.
따라서, 단위 시간당 수행되는 운동량이 많을수록 운동 강도가 커진다.
운동 강도는 운동 형태에 따라 다르며, 동일한 운동이라도 목적과 편의성에 따라 다르게 표시될 수 있다.
2. 양적 요소
운동 처방의 양적 요소는 운동 시간, 운동 빈도, 운동 기간으로 분류된다.
운동 효과를 기대하기 위해서는 운동 강도를 포함한 운동 빈도, 운동 시간 등을 충분히 고려하여 운동 프로그램에 반영해야 한다.
또한, 운동 기간은 운동 프로그램의 구성요소가 아니라, 기간에 따른 운동 효과의 관점에서 고려되어야 한다.
– 운동 빈도
운동 빈도는 운동 프로그램의 주당 실시 횟수를 말한다.
운동 빈도는 개인의 상황이나 상태에 따라 설정되어야 한다.
또한 이러한 조건이 충족되면 운동의 효과와 운동 후의 피로를 고려해야합니다.
1주일에 1회의 운동을 하면 운동 효과가 미약하게 나타나고, 운동할 때마다 근육통이나 피로가 발생해, 운동에 대한 적응력이 떨어져 운동 상해의 리스크가 높다.
1주일에 2회의 운동을 하면, 1회의 운동에 비해 피로나 근육통이 서서히 감소해, 자각적으로 운동 효과를 느낄 수 있지만, 충분한 효과를 얻을 수 없다.
1주일에 3회 운동을 하면 피로와 근육통이 서서히 감소하여 보다 큰 운동의 효과를 경험할 수 있다.
– 운동 시간
운동 시간은 정해진 운동 강도로 얼마나 지속되는지를 의미한다.
운동 시간은 일련의 운동을 수행하는 데 걸리는 시간을 의미합니다.
– 운동 기간
운동 기간이란, 계획된 운동 프로그램을 얼마나 오래 실시하지 않으면 운동 효과가 나타나거나 운동 프로그램을 실시해 온 경과 시간을 의미한다.
일반적으로 근력 운동에 의한 근력 증가는 10주에서 12주, 유산소 능력은 12주에서 16주, 유연성 향상은 스트레치를 통해 8주에서 10주 정도로 나타난다.
운동 처방 절차
운동 처방은 체력 진단(사전 검사, 의학 검사, 운동 부하 검사, 관절 기능 검사), 평가, 운동 처방, 지속적 관리, 운동 재처방 등의 내용으로 구성된다.
운동 처방의 원리
1. 근력 트레이닝
근력은 일상생활에 원동력이 되는 체력요인이며, 근력을 강화하는 대표적인 방법은 웨이트트레이닝이다.
– 과부하의 원리
근력이 가장 효과적으로 증대하기 위해서는 근육에 일상적인 부하를 초월한 저항을 가할 때 생리적 적응 현상을 거쳐 근육이 증대하지만 이와 같이 저항을 이용하여 근육에 저항 를 추가함으로써 트레이닝 효과를 얻는 것을 과부하의 원리라고 한다.
.
– 부하 점증의 원리
웨이트 트레이닝 계획에 의해 과부하가 가해진 근육은 당연히 근력이 증강되지만, 어느 정도의 훈련 스케줄이 지나면 훈련 초기에 비해 트레이닝 효과가 줄어들게 된다.
이 문제를 해결하기 위해 가중치 교육 계획은 교육 중에 변경이 필요합니다.
이와 같이 훈련 효과를 높이기 위해 서서히 운동 부하를 높여 나가는 것을 부하 검증의 원리라고 한다.
몸이 특정 자극에 적응하기 위해서는 신체가 여유가 없을 정도의 강한 자극이 필요하다.
예를 들어, 근력을 향상시키기 위한 부하는, 근력의 경우, 자신의 근력보다 무거운 중량으로 행하는 운동 강도여야 한다.