어깨는 여러 근육, 힘줄, 인대로 구성된 복잡한 관절입니다.
이러한 근육을 강화하는 것은 좋은 어깨 건강을 유지하고 부상을 예방하며 운동 능력을 향상시키는 데 중요합니다.
자세의 부상을 피하기 위해 취해야 할주의 사항뿐만 아니라 어깨 움직임의 다양한 종류에 대해 이야기합니다.
어깨 근육은 크게 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 구성되어 있습니다.
이 세 가지 근육이 조화롭게 움직이지 않으면 깨끗한 어깨 라인과 건강한 어깨를 가질 수 있습니다.
그래서 오늘은 어깨 운동의 종류와 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
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어떤 운동을 해야 합니까? 어깨의 각 부위마다 자극을 줄 수 있는 운동이 다릅니다.
하나씩 조사합시다.
전면 삼각근(앞어깨): 프론트 레이즈, 아령 어깨 프레스, 바벨 어깨 프레스 등
아령 어깨 프레스
덤벨 숄더 프레스 운동은 어깨 근육인 삼각근과 상완 삼두근 중 장두 발달에 효과적인 운동입니다.
바벨 대신 덤벨을 이용하기 때문에 균형을 잡기 어려운 초보자가 비교적 안전하게 실시할 수 있고 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 이점이 있습니다.
또한 자신에게 맞는 무게를 선택할 수 있으므로 근력 강화뿐만 아니라 근 지구력의 향상에도 도움이됩니다.
덤벨 숄더 프레스 작동 시 주의사항은 무엇입니까?
덤벨 어깨 프레스 자세의 경우 승모근 개입을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.
팔꿈치 각도 90도의 유지나 손목의 부러짐 방지 등, 올바른 자세를 취하는 것이 포인트입니다.
덤벨 숄더 프레스의 횟수는 어떻게 해야 하나요?
초보자는 12회씩 4세트 중급자는 15회씩 5세트 상급자는 20회씩 6세트 진행하면 좋다.
덤벨 숄더 프레스는 삼두근뿐만 아니라 어깨, 특히 전(내부) 및 중(중) 삼각근을 대상으로 하는 인기 운동입니다.
이 운동은 당신의 취향과 체력의 수준에 따라 앉거나 서있을 수 있습니다.
다음은 왼쪽 아령의 어깨를 누르는 단계입니다.
1. 어깨 높이에서 양손에 아령을 잡고 손바닥을 앞으로 돌려 등받이가 있는 벤치에 앉습니다.
2. 다리를 땅에 평평하게 하고 등을 똑바로 하여 중심 근육을 맞물리십시오.
3. 팔이 완전히 늘어날 때까지 머리 위로 무게를 똑바로 누르십시오. 팔꿈치를 조금 구부리고 어깨와 일직선으로 유지합니다.
4. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈추고 체중을 어깨 높이까지 천천히 내립니다.
5. 필요한 반복 수(일반적으로 세트당 8-12회)에 대해 반복합니다.
적절한 형태를 유지하고 어깨 운동의 이점을 극대화하는 몇 가지 팁
1. 적절한 자세를 유지하고 허리의 과도한 아치를 방지하기 위해 운동을 통해 코어 근육을 계속 사용합니다.
2. 운동량을 사용하여 역기를 들어 올리는 것을 피하고, 대신 천천히 제어된 움직임에 초점을 맞춥니다.
3. 체중을 낮추면서 숨을 들이마시고 머리 위로 밀면서 뱉습니다.
바벨 어깨 프레스
바벨 어깨 프레스는 어깨 운동 중에서도 대표적인 운동입니다.
삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있고, 승모근 상부까지도 발달시킬 수 있는 운동입니다.
또한 기계를 이용하기 때문에 초보자가 접근하기 쉬운 이점이 있습니다.
그러나 그만큼 자세가 흐트러지기 쉽기 때문에 정확한 자세를 유지하고 실시하는 것이 매우 중요합니다.
이번에는 바벨 숄더 프레스 동작시의 주의 사항과 힌트에 대해 배웁시다.
바벨 숄더 프레스시의 팔꿈치 각도는 어떻게 해야 합니까?
팔꿈치의 각도에 따라 다양한 부상이 발생할 수 있으므로 항상 조심하십시오. 특히 손목의 관절 부위나 상완골두(어깨뼈) 주변부의 근육 등 연부조직의 손상이 일어날 수 있으므로 더욱 주의해야 합니다.
아령이나 바벨을 머리 위로 들어올릴 때 팔꿈치는 직각 또는 약간 아래로 내려가도록 하는 것이 좋습니다.
만약 너무 많으면 이두근 개입이 많아지므로 삼두근 참가율을 높이기 위해서는 가볍게 구부린 상태까지 낮추는 것이 좋습니다.
바벨 숄더 프레스는 어깨, 삼두근 등의 상근을 대상으로 한 복합 운동입니다.
덤벨에 비해 중량을 크게 올릴 수 있는 바벨로 진행됩니다.
다음은 바벨 어깨를 누르는 절차입니다.
1. 다리를 어깨의 폭만큼 넓혀 서서 바벨을 어깨의 높이에 잡고 오버핸드로 잡습니다.
당신의 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
2. 팔이 완전히 늘어날 때까지 바벨을 머리 위로 똑바로 누르면서 중앙 근육을 고정하고 등을 똑바로 뻗습니다.
팔꿈치를 조금 구부리고 어깨와 일직선으로 유지합니다.
3. 움직임의 상단에서 잠시 멈추고 바벨을 어깨 높이까지 천천히 내립니다.
4. 필요한 반복 수(일반적으로 세트당 8~12회)를 반복합니다.
바벨 어깨 프레스의 적절한 모양을 보장하고 이점을 극대화하는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 도전적이지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 체중을 사용하십시오. 경량으로 시작하여 힘을 올리면서 점차 증가합니다.
2. 적절한 자세를 유지하고 허리의 과도한 아치를 방지하기 위해 운동을 통해 코어 근육을 계속 사용합니다.
3. 바벨을 들어 올리는 운동량의 사용을 피하고 대신 느리고 제어되는 움직임에 집중하십시오.
4. 바벨을 내리면서 숨을 들이마시고 머리 위로 밀면서 내쉬십시오.
5. 운동 중에 고통이나 불편함을 느낀다면 즉시 멈추고 의료 전문가의 조언을 구하십시오.
바벨 어깨 프레스를 처음 사용하는 경우 운동을 돕고 적절한 모양을 유지하기 위해 스포터 또는 트레이너를 놓는 것이 도움이됩니다.
측면 삼각근 (횡 어깨) : 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 페덱 플라이
레터럴 레이즈
레터럴 레이즈는 삼각근 운동의 하나로서 어깨 측면의 근육을 발달시키는 운동입니다.
덤벨을 이용하여 실시하는 운동이며, 승모근과 전면 삼각근 개입 없이 순수하게 측면 삼각근만을 자극하기 위해 고안된 운동입니다.
저중량 고반복으로 실시하면, 근지구력 향상 효과도 얻을 수 있고, 비교적 무거운 중량으로 실시하면 선명도를 높일 수 있습니다.
운동 방법은?
덤벨을 양손에 잡고 손바닥을 몸쪽으로 향하고 허벅지 옆에 위치시킵니다.
팔꿈치를 가볍게 구부리고 고정한 후 숨을 내쉬면서 양팔이 수평이 될 때까지 들어 올립니다.
천천히 저항을 느끼면서 내려옵니다.
이때 팔꿈치는 완전히 늘어나지 않고 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다.
주의 사항은?
팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록주의하고 반동을 이용하지 않습니다.
또한 손목이 부러지지 않도록하십시오.
횟수는?
12~15회씩 4세트 진행하십시오.
사이드 래터럴 레이즈는 어깨, 특히 중삼각근을 목표로하는 인기있는 운동입니다.
이것은 기계에 비해 움직임에 대한 저항을 제공하고 더 넓은 범위의 움직임을 허용하는 아령을 사용하여 수행됩니다.
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 손바닥을 몸으로 향합니다.
2. 팔을 옆으로 뻗으면서 땅에 평행해질 때까지 중심 근육을 맞추고 등을 똑바로 펴십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 두십시오.
3. 액션 상단에서 잠시 멈춘 후 아령을 다시 옆으로 천천히 내립니다.
4. 필요한 반복 수(일반적으로 세트당 8-12회)에 대해 반복합니다.
후면 삼각근(뒷어깨): 리어 델트 머신, 케이블 페이스 풀, 원암 덤벨로
케이블 페이스 풀
케이블 페이스 풀은 어깨, 등 위, 뒤의 삼각근을 겨냥한 운동입니다.
이것은 로프 또는 노브가 장착된 케이블 머신을 사용하여 수행됩니다.
다음은 케이블 모따기를 수행하는 단계입니다.
1. 케이블 머신을 가슴 높이로 설정하고 로프 또는 핸들을 케이블에 부착합니다.
2. 다리를 어깨 너비로 펼치고 기계를 향해 서서 로프 또는 핸들을 오버핸드 그립으로 잡습니다.
3. 팔꿈치를 옆으로 향하게 유지하면서 선과 손잡이를 얼굴쪽으로 당길 때 코어의 근육을 맞물리고 등을 똑바로 펴십시오.
4. 이동이 끝나면 잠시 멈추고 로프 또는 핸들을 다시 시작 위치로 천천히 내립니다.
원하는 반복 수(일반적으로 세트당 8~12회)에 대해 반복합니다.
케이블 페이스 풀은 이름 그대로 케이블 머신을 이용하여 실시하는 팔 운동입니다.
이 운동은 삼두 (팔 뒤) 근육과 등근 발달에 효과적인 운동입니다.
특히 여성 분들에게 추천 운동입니다.
삼두란 어떤 부위입니까?
종종 팔뚝이라고 불리는 부분이 바로 삼두입니다.
그래서 여름에 민소매나 반소매 착용시 신경이 쓰이는 곳입니다.
그러나 지방층이 두껍고 실제로는 단단한 근육질의 경우가 많습니다.
따라서 꾸준한 운동으로 충분히 멋진 라인을 만들 수 있습니다.
등 근육은 어떤 부위입니까?
등근육은 크게 홍배근, 승모근, 능형근의 3가지로 나뉩니다.
첫째, 광등근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이며, 견골에서 골반골까지 계속됩니다.
주로 턱걸이 동작시에 사용되는 근육으로, 흉하부의 견갑골을 뒤로 당기는 역할을 합니다.
다음으로 승모근은 목 옆에서 깃털 뼈 사이에 걸려 있으며 척추 기립근과 연결되어 상체를 낮추거나 들어올릴 때 사용됩니다.
마지막으로, 마름모 근육은 흉추 7번 부근에서 시작하여 익골의 안쪽 끝까지 계속되는 근육으로 요통의 완화와 구부러진 어깨의 교정에 도움이 됩니다.
어떤 자세이어야 합니까?
먼저 양 다리를 어깨 폭으로 벌리고 서서 무릎을 가볍게 구부립니다.
그리고 양손으로 케이블 바를 잡고 팔꿈치를 옆으로 고정하십시오. 이때 손잡이는 배의 높이만 취해 주십시오. 그 후, 숨을 내쉬면서 천천히 노브를 아래로 내리고, 또 숨을 피우면서 원래의 위치로 올려 주면 됩니다.
부상자
자세 부상의 주의사항은 다음과 같습니다.
어깨 움직임을 할 때 자세의 부상을 피하기 위해 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.
처음이라면 1~5kg의 경량으로 자세 연습을 충분히 실시한 후, 조금씩 증량해 10~15회 반복 가능한 중량으로 5세트 이상씩 실시할 뿐입니다.
다만, 근력이 너무 약한 여성 분이라면 저중량 고 반복 중심에서 먼저 연습하고 서서히 무게를 늘려가는 것을 추천합니다.
가장 잘못되는 부분 중 하나인 벤치 프레스입니다.
바벨을 들어 올릴 때 팔꿈치가 뒤로 떨어지는 동작 (Bent Over Row)이 자주 발생합니다.
또한 덤벨 숄더 프레스와 아놀드 프레스 등의 경우 손목 통증을 일으킬 수 있으므로주의가 필요합니다.
덤벨 숄더 프레스 시 통증이 있다면 어떻게 해야 하나요?
덤벨 숄더 프레스시에 통증이나 불쾌감이 느껴지는 경우는 다음과 같이 대처하면 됩니다.
1. 손목 보호대착용 2. 팔꿈치 각도 90도 유지
1. 운동 전에 준비 운동을 하여 어깨나 등 위의 근육을 늘리십시오.
2. 운동을 할 때 적절한 모양을 사용하고 무거운 무게로 어깨에 무리를주지 마십시오.
3. 몸에 귀를 기울이고 통증과 불편함을 느끼면 운동을 멈춥니다.
4. 통증과 불편을 일으키는 운동을 피하고 필요에 따라 어깨 부담을 줄이기 위해 운동을 수정하십시오.