다이어트를 하는 사람들이 자주 듣는 말이. 포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 좋습니다.
. 문제는 선택할 수 있는 식품의 종류가 매우 다양하고 각 식품이 배고프고 포만감에 미치는 영향이 다르다는 것입니다.
. 이것을 상상해주세요.. 200칼로리 닭 가슴살 500칼로리 초콜릿 케이크보다 포만감을 줄 수 있습니다.
. 그러므로 고기를 빼는 것은 배가 부를 때까지 먹지 않습니다.
. 그것은 주로 최소한의 칼로리로 배고픈 음식을 선택하는 것입니다.
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음식이 포만감을주는 방법
모든 음식의 포만감은 칼로리 함량과 관련이 있습니다.
. 배고픈 음식의 양은 여러 요인에 따라 결정. 포만 지수의 척도는 음식의 칼로리와 포만감의 비율을 평가하는 데 사용됩니다.
. 포만 지수는 음식이 포만감을 주고 배고프고 하루 종일 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되는 음식의 능력을 측정합니다.
. 일부 식사는 배고프고 다른 식사보다 과식을 피하기에 적합합니다.
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충전물의 자질
연구에 따르면 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이. 단백질이 풍부한 식사는 포만감을 높이고 저단백질의 식사에 비해 총 칼로리 소비를 줄입니다.
. 섬유는 당신을 채우고 식사에 무게를 줍니다. 또한 소화기계를 통한 식품의 흐름을 지연시켜 포만감을 보다 길게 느낄 수 있도록 합니다.
. 에너지 밀도가 낮은 식사는 중량에 대한 칼로리 함량이 낮다.
. 낮은 에너지 밀도의 식사는 적은 칼로리를 섭취하면서 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다.
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삶은 감자
감자는 탄수화물이 많기 때문에 다이어트를하는 분은 고기를 빼려고 할 때는 피하는 것이 좋습니다. 그러나 그렇게해서는 안됩니다.
. 감자는 탄수화물이 많을 수 있지만 필수 비타민, 섬유질과 내성 전분으로 구성. 저항성 전분과 일반 전분의 차이는 칼로리가 2배 적음. 그램당 4칼로리 대신 2칼로리를 가질 수 있습니다.
. 식사에 저항성 전분을 추가하면 더 적은 칼로리가 소모됩니다.
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또한 감자를 끓인 후 식히면 저항 전분의 양이 증가합니다.
. 연구에 따르면 이 과정을 반복하면 배고픈 것을 억제하는 능력이 향상. 배고픈 채우기 위해 38가지 항목의 용량을 비교 한 연구에 나온 최고의 것 중 하나. 스터디에서 나오는 톱 아이템은 삶은 감자. 그러나 튀긴 감자칩은 3배는 건강에 해롭다.
삶은 감자 포만 지수 1위를 차지한. 영양소도 풍부하기 때문입니다.
. 튀김 감자는 다른 경우에 구운 감자 칩보다 3배가 만족스럽지 않다는 것을 알았습니다.
. 그러므로 모든 식이 요법의 사람은 튀긴 감자를 멀리. 삶은 것을 선택.
계란
과거에 잘못 미워한 또 다른 음식은 계란. 알 수 있듯이 계란은 영양가가 매우 높으며 모든 중요한 아미노산을 포함합니다.
. 달걀 노른자만이 계란의 필수 영양소와 대부분의 단백질을 포함합니다.
. 계란에서 9모든 아미노산을 발견하고 포만감을 줍니다.
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많은 연구에 따르면 아침에 계란을 먹은 사람은 아침에 베이글을 먹은 사람보다 만족감을 느끼고 하루 종일 적은 칼로리를 소비했습니다.
. 한 연구에 따르면 아침에 계란을 먹은 사람은 베이글을 먹은 사람보다 체중이 줄고, BMI낮았다.
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계란은 양질의 단백질을 함유하고 영양소가 매우 풍부. 식사 후 36시간이 경과한 후에도 배고프기를 억제해 먹기 어려워집니다.
. 그것과 준비가 쉽고 편리하다는 사실은 체중 감량을위한 최고의 음식 중 하나입니다.
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오트밀
모든 부엌에서 찾아낼 수 있는 또 다른 일반적인 음식은 오트밀입니다. 우리는 보통 아침 식사로 먹는다.
. 또한 포만의 척도로 3위를 차지하다. 포만감이 좋은 이유는 섬유질 함량이 높고 물을 흡수할 수 있기 때문입니다.
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귀리는 베타글루칸으로 알려진 수용성 피브린 함량이 높. 포도당의 흡수와 소화에 도움. 빨리 먹을 수 있는 아침 시리얼과 비교하면 오트밀은 배고프고 포만감을 높이고 하루 종일 칼로리 소비를 줄이는 데 효과적입니다.
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오트밀은 섬유가 많고 수분을 많이 흡수하여 포만감을줍니다.
. 전통적인 아침 곡물보다 당신을 가득 채울 수 있기 때문에 낮에는 별로 먹을 수 없습니다.
. “완전” 아침 식사와 가벼운 저녁 식사에 이상적.
콩류
콩과 식물에 대해 이야기합시다.
. 콩, 완두콩, 렌즈콩은 섬유질과 단백질이 풍부한 콩류의 예입니다.
. 이것은 에너지 밀도가 낮다는 사실과 함께 배고프를 관리하는 데 이상적입니다.
. 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 배고프도 충족.
빵에 비해 콩류는 포만감 31% 높은. 칼륨, 철, 엽산, 마그네슘이 풍부하기 때문에. 그들은 또한 콜레스테롤과 지방이 적다.
. 그러나 그들은 좋은 지방, 수용성과 불용성 섬유질을 가지고. 콩, 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩은 일반적으로 지방과 콜레스테롤이 높은 고기 대신 단백질을 섭취하는 더 건강한 옵션이 될 수 있습니다.
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콩과 식물은 단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 포만감을줍니다.
. 또한 칼로리가 낮기 때문에 체중을 줄이고 싶은 사람들에게 좋은 선택입니다.
. 그들은 또한 맛있다 munchies입니다!
언제 어디서나 원하는 때 먹을 수 있습니다!
사과
사과 없이는 균형 잡힌 식사를 할 수 없습니다.
. 연구에 따르면 과일을 먹는 것은 칼로리 소비를 최소화하는 것과 관련이 있으며 일정 시간이 경과하면 체중을 줄이고 관리하는 데 도움이됩니다.
. 하나는 포만지수가 높. 사과 하나만 먹으면 펙틴이므로 포만감을 느낄 수 있습니다.
. 펙틴은 자연적으로 소화를 늦추는 수용성 섬유. 게다가, 사과는 85% 이상이 물로 구성되어있어 더 많은 칼로리없이 포만감을 더합니다.
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만족스러운 반유동식이나 주스가 아니라 단단한 과일을 먹는 것이 포만감을 높이는 것을 언급할 가치가 있습니다.
. 한 연구에서 식사를 시작할 때 딱딱한 사과 조각, 사과 소스와 사과 주스를 섭취하는 효과를 조사했다.
. 단단한 사과 부분을 먹은 사람은 사과 소스를 먹은 사람보다 91칼로리, 사과 주스를 마신 사람보다 150칼로리가 적게 먹었습니다.
. 다른 과일과 비교하면, 사과 부분을 먹으면 포만감이 높고 배고프는 낮아.
사과는 물과 수용성 섬유질이 풍부하고 칼로리가 적다.
. 딱딱한 사과를 통째로 섭취하면 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되며 결과적으로 시간이 지남에 따라 체중 감소에 도움이됩니다.
. 또한 사과는 식사 후 맛있다.
“디저트“입니다!
무엇을 더 원하십니까?? 그들은 달콤하고 영양가가 풍부하고 맛있습니다.
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감귤류
수분 함량이 높은 또 다른 과일은 감귤류. 자몽과 오렌지가 적은 칼로리로 배고프를 채울 수 있습니다.
. 자몽은 오랫동안 체중 감량에 도움이 될 것으로 생각되었습니다.
. 한 연구에서 자몽을 먹은 비만의 사람은 위약을 먹은 사람보다 체중이 훨씬 줄어 듭니다.
. 또 다른 연구에서는 6일주일 동안 식사 시간에 하루 3회 자몽의 절반을 먹으면 적절한 체중 감소와 허리 주위가 크게 감소한다는 사실을 발견했습니다.
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칼로리 제한과 함께 식사 전에 자몽이나 자몽 주스를 먹으면, 7.1% 감소하고 체지방과 주위가 크게 감소. 식사 전에 물을 마시는 것과 비슷한 결과를 얻었기 때문에 이러한 결과를 완전히 자몽 탓으로 만들 수 없습니다.
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오렌지, 자몽과 같은 감귤류도 체중을 줄이는 데 도움이. 그들은 섬유와 수분이 풍부하고 더 길고 포만감을 느끼고 더 적은 먹을 수 있도록 도와줍니다.
. 그리고 사과처럼 달고 맛있기 때문에 식후에 즉시 드시면 됩니다.
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물고기
오메가-3 지방산이 풍부한 물고기는 과체중이나 비만인이 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
. 또한 양질의 단백질이 풍부하고 장기간 포만감을 유지하는 것으로 유명. 물고기는 포만지수로 2위를 차지하고 다른 모든 단백질이 풍부한 식사를 능가합니다.
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한 연구에 따르면 물고기는 닭고기와 쇠고기보다 포만감에 훨씬 큰 영향을 미쳤다.
. 또 다른 연구에서는 물고기를 먹은 사람이 쇠고기를 먹은 사람보다 다음 식사로 칼로리를 11% 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
. 이것은 물고기가 닭고기와 쇠고기보다 건강한 선택이 될 수 있음을 시사합니다.
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물고기는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하고 장기간 포만감을 느낄 수 있습니다.
. 닭고기와 쇠고기와 같은 생선은 다른 단백질 소스보다 포만감이 높을 수 있습니다.
. 한 가지 단점은 모든 물고기 뼈를 직접 제거해야 할 수도 있다는 것입니다.
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붉은
고기는 단백질이 풍부하고 많은 칼로리를 제공합니다.
. 높은 단백질 음식은 낮은 단백질 음식보다 총 칼로리 섭취량이 적습니다.
. 한 연구에 따르면 사람들은 고탄수화물을 먹은 사람보다 점심에 고단백 고기를 먹은 후 밤에 12% 적게 먹었어.
쇠고기는 포만 지수로 단백질이 풍부한 모든 음식 중 2위를 차지했지만 닭고기와 돼지고기와 같은 다른 고기는 체중 감소에도 똑같이 유익합니다.
. 또한 고기가 아닌 고기에 비해 고기는 단백질이 풍부하고 칼로리가 적다.
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고기는 저칼로리, 저지방식이를 따르는 사람들이 선호합니다.
. 가금류에는 셀레늄, 비타민 B3 그리고 B6, 콜린 포함. 포만감을 줄뿐만 아니라 단백질도 풍부. 각 식사마다 높은 단백질 고기를 섭취하면 다음 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다.
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야채
야채는 칼로리가 낮고 부피가 큰. 그들은 또한 유익한 영양소와 식물 성분이 풍부하고 건강한 식단의 중요한 요소입니다.
. 또한 섬유와 수분이 풍부하고 포만감을 느끼게합니다.
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샐러드는 특히 식사 전에 먹을 때 식욕을 충족시키는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다.
. 한 연구에 따르면, 식사 전에 샐러드를 먹은 사람들은 식사 중 칼로리를 7~12% 적게 먹었어. 또 다른 연구에서는 식사를 시작할 때 샐러드를 먹는 것이 메인 요리와 함께 먹는 것보다 야채를 먹는다.
23% 더 많은 것을 발견했습니다.
. 샐러드의 칼로리를 적절하게 유지하려면 높은 칼로리 성분과 드레싱을 피하십시오..
야채는 수분과 섬유질이 풍부하며 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
. 칼로리가 낮은 샐러드는 칼로리 소비를 줄이는 동시에 더 많은 야채를 섭취하는 데 도움이됩니다.
. 또한 야채가 건강에 유리하다는 것은 누구나 알. 야채는 항상 안전한 베팅!
팝콘
팝콘은 다른 많은 간식 식품보다 섬유질이 높은 곡물입니다.
. 또한 부피가 커서 칼로리는 낮아도 위장에 많은 공간을 차지. 연구에 따르면 팝콘은 감자칩 등 다른 인기 있는 간식보다 포만감을.
에어팝콘은 가장 건강한 선택. 전문적으로 조리 또는 전자레인지로 가열된 팝콘은 칼로리가 과도해질 수 있으며 유해한 화학물질을 포함할 수 있습니다.
. 팝콘 칼로리를 최소화하기 위해 지방을 많이 추가하지 마십시오..
팝콘은 섬유질과 부피가 큰 완전한 곡물로 포만감을줍니다. 연구에 따르면 팝콘은 감자칩보다 포만감이 높. 팝콘도 먹는 것이 즐겁습니다.
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특히 영화의 경우!
뚱뚱한 걱정이 없으면 영화를 보면서 먹는 것이 더 재미 있습니다.
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이 음식들로부터 배울 수 있는 것
내부를 채우는 식품은 다른 특성을 가지고. 그들은 낮은 칼로리 밀도로 부피, 단백질이나 섬유질이 풍부할 수 있습니다. 식사에 이러한 항목을 더 포함하면 장기적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
. 전반적으로, 체중을 줄이고 싶지만 어디서부터 시작해야할지 모르는 경우, 이 식사는 훌륭한 출발점입니다.
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