건강보험심사평가원의 자료에 의하면, 2016~2020년 기준의 웨스트 디스크 환자는 매년 약 200만명이 발생해, 그 중 53%가 30~50대입니다.
또 2010~2015년까지 800억건의 국민건강보험의료이용통계 분석 결과 한국인을 가장 힘들게 하는 질병 1위는 요통이었습니다.
매년 인구의 40% 정도가 활동에 제약이 있을 정도로 심각한 허리 부상을 경험하고 있습니다.
허리는 일단 부상을 입으면 3개월 이내에 다시 부상을 입을 확률이 22%이며, 향후 3년 이내에 다시 부상을 입을 가능성은 80%에 육박합니다.
이러한 부상을 치료하는 사회적 비용도 천문학적입니다.
지난 40년간 요통에 대한 전통적인 진단 방법은 통증의 원인을 확인하기 위해 영상 검사를 수행하여 추간판 탈출증 및 척추 전방 전위증과 같은 질병 등을 발견하는 것이 었습니다.
그러나 이 접근법은 특정 해부학적 문제와 통증 사이의 연관성을 증명하는 데 실패한 것으로 평가된다.
증상이 없는 사람에게도 종종 추간판 탈출증, 전방 전위증이 발견되기 때문에 질환과 통증의 상관관계를 속단할 수 없습니다.
매년 국민의 40%가 허리 부상
요통이 있으면 무조건 허리 기립근이 약하다고 생각하는 경우가 많습니다.
그러나 오히려 다열근의 활성이 저하되어 그 때문에 기립근을 과도하게 사용하여 경직되어 있는 경우가 많습니다.
1970년대 중반 연구에 따르면 비슷한 연령대조군에 비해 요통 환자는 다열근 축소와 지방 축적이 현저하게 증가한 것으로 나타났다.
다열근은 허리 기립근의 단면적보다 2배 이상 크기 때문에 요추를 안정적으로 지지하는 역할을 합니다.
다열근은 척추가 완전히 구부러질 때 가장 강한 힘을 생성합니다.
이것은 척추가 구부릴 때 허리 부상을 일으킬 가능성이 높기 때문에 척추의 안정성을 유지하는 데 매우 중요합니다.
다열근은 척추의 운동축에 가깝기 때문에 척추를 늘리는 대신 압박하는 데 사용됩니다.
요통 환자에서는 다열근의 축소 외에도 행동이 다르게 보입니다.
연구에 따르면 척추에 부하가 걸리면 요통을 가진 사람의 다열근은 반응이 현저하게 느려지고 척추의 예상되는 움직임에 대한 다열근의 보호 반응이 감소합니다.
다열근이 보호 압박력을 생성하지 않으면 미세한 척추 운동으로도 허리 부상을 입을 수 있습니다.
다열근은 허리의 중요한 안정제 역할을 하기 때문에 다열근의 축소와 손상은 척추 전체의 퇴행을 촉진합니다.
다열근은 전방에 위치하기 때문에 허리가 구부러지면 압박력을 생성합니다.
(검은 화살표)
무릎을 꿇고 무릎을 구부린 후 고관절을 늘립니다.
무릎을 구부린 후 고관절의 신축 시험을 사용하여 허리에 압박력을 발생시키는 다열근의 능력을 평가할 수 있습니다.
이 테스트를 수행하려면 침대에 누워있는 자세로 누워 양쪽 엉덩이 근육을 수축시키고 테스트 중에이 수축을 유지하십시오.
다른 무릎을 90도로 구부리고 무릎을 침대에서 들어 올립니다.
이상적인 상태는 다열근이 허리에 압박력을 생성할 때 골반은 그대로 유지되고 요추(허리)는 중립 정렬을 유지하는 것입니다.
다열근이 약하면 기립근이 허리를 뻗어 다열근이 요추를 안정화하지 못하고 요추 전체에 아치를 만들어 버립니다(그림 1-A). (그림 1-B)
최근 50명의 엘리트 라그비 선수를 대상으로 무릎을 꿇고 무릎을 구부린 후, 고관절 뻗어 테스트 평가 연구에서 허리가 과도하게 아치형이 되면, 부상뿐만 아니라 고관절, 골반, 햄스트링 및 종아리의 부상 위험도 높았다.
이론적으로는, 다열근을 강화하는 운동이 많지만, 다열근을 크게 하여 기능을 향상시키는 검증된 방법은 오른쪽 운동입니다(그림 2). 이 연습을 할 때 각 반복이 끝날 때마다 5초의 아이소메트릭 운동*을 실행하는 것이 매우 중요합니다.
벨기에 연구는 CT를 사용하여 10주 운동 프로그램 전후의 다열근량을 측정했습니다.
세 그룹으로 나누어 다른 운동으로 평가했습니다.
① 점진적 안정화운동그룹, ②도 2의 운동 15회 3세트 반복운동그룹, ③도 2의 운동을 실시하여 각 반복의 끝에 5초의 아이소메트릭 수축을 실시한 그룹. 이 연구의 끝에서, 연구자들은 아이소메트릭 수축을 포함하는 운동만이 다열근 비대 효과를 갖는다는 것을 발견했다.
전통적으로 수행된 일반적인 허리 운동은 다열근 볼륨의 확장에 효과가 없었다.
그러나, 일반적인 허리 운동에서도, 실행할 때 미골을 뒤로 밀어 허리 근육을 조이는 아이소메트릭 수축을 하면 다열근의 활성이 현저하게 증가할 수 있습니다.
운동이라고 하면 무조건 움직임이 있어야 한다고 생각합니다만, 길이의 변화가 없는 아이소메트릭 훈련이 다열근 강화에 필수적입니다.
같은 동작을 해도 어디에 집중하고 힘을 주는지에 따라 사용하는 근육에 차이가 있습니다.
위의 동작을 꾸준히 수행하고 꼬리뼈를 뒤로 감고 허리 근육을 조이는 아이소메트릭 수축 상태를 항상 염두에 두고 운동하는 것은 허리 안정화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
* 아이소메트릭 운동은 근육 수축 중에 근육 길이가 변하지 않는 운동의 일종입니다.
일반적으로 운동 중에 근육 길이의 변화를 일으키는 등장 운동은 동적입니다.
한편, 아이소메트릭 운동은 움직임이 없는 정적 상태에서 근육 수축이 이루어집니다.
문지르고 기마 자세 훈련 등이 보기 쉬워지는 등척성 훈련입니다.
요가, 필라테스 운동에는 이러한 아이소메트릭 훈련이 많이 포함되어 있습니다.
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