비타민 B는 신체의 다양한 기능에서 중요한 역할을하는 수용성 비타민입니다.
수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로 비타민 B 이외에 비타민 C가 있습니다.
체내에서는 합성되지 않기 때문에 식품이나 영양제를 통해 공급해야 합니다.
적절한 용량을 섭취하면 대사 작용과 에너지 생성, 육체 피로와 피로감에 도움이됩니다.
대부분의 비타민 B는 소변으로 배설되기 때문에 심각한 부작용은 없지만 비타민 B 군 중 과도한 섭취시 독성이 나타날 수 있는 종류가 있으므로 주의하십시오. 그러면 비타민 B란 무엇인지, 어떤 효력이 있는지, 부작용은 무엇인지, 적절한 권장량은 어떻게 되는지에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
1. 비타민 B란?
비타민 B는 피로 회복 효과가 있으며 에너지를 생산하는 핵심 영양소입니다.
비타민 B는 비타민 B군이라고 부르지만, B1 티아민, B2 리보플라빈, B3 니아신(니아신), B5 판토텐산, B6 피리독신, B7 비오틴, B9 엽산, B12 코발라민 총 8종류가 있습니다.
이러한 각 비타민은 신체에서 고유한 역할을 하며 에너지 생산, 뇌 기능, 세포 대사를 포함한 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.
이런 종류의 비타민 B를 다음 효능 부분에서 살펴 보겠습니다.
2. 효능
- 비타민 B1 티아민
티아민은 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 도움이되며 신경계의 건강에 중요한 역할을합니다.
비타민 B1의 주요 공급원으로는 곡물, 견과류, 콩, 씨앗, 고기가 있습니다.
비타민 B1이 부족하면 식욕 감퇴, 피로, 체중 감소 등의 증상이 나타날 수 있으며 심한 경우 말초 신경 장애, 심장 장애를 일으킬 수 있습니다.
또한 과도한 알코올 섭취 시 비타민 B1의 흡수가 방해되어 결핍 증상이 발생할 수 있습니다.
음주, 카페인, 스트레스와 흡연으로 파괴되며 별도의 보충제가 필요합니다.
- 비타민 B2 리보플라빈
리보플라빈은 식품에서 에너지를 생산하고 피부, 눈, 손톱, 머리카락의 세포 성장과 유지에 중요한 역할을합니다.
비타민 B2의 주요 공급원은 우유, 치즈, 계란, 녹색 야채, 붉은 고기입니다.
비타민 B2가 부족하면 눈이 빛에 민감해지거나 눈이 피로하기 쉬워 결막염과 피부염, 구내염 등이 발생할 수 있습니다.
특히 임산부와 상처 치유 시기인 환자는 필요한 양의 증가로 결핍될 수 있으므로 식품이나 적절한 양의 영양제를 섭취해 주세요. 채식주의자나 수년간은 별도 보충이 필요합니다.
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- 비타민 B3 니아신(니아신)
니코틴산 또는 니아신이라고도 불리며, 활성 형태를 니코틴산 아미드라고합니다.
생체 내에서 산화 작용을 담당하고 모든 조직 세포에 도움이되는 매우 중요한 역할을합니다.
비타민 B3의 주요 공급원으로는 우유, 계란, 효모, 고기, 동물 간, 콩이 있습니다.
비타민 B3이 부족하면 쉽게 피로하기 쉬워져 식욕감퇴, 체중감소가 발생하여 심하게 피부염, 설사 등이 일어날 수 있습니다.
간 기능이 좋지 않거나 위궤양이있는 경우주의해야하며 스트레스 효과가 있습니다.
- 비타민 B5 판토텐산
판토텐산은 콜라겐의 생산에 필수적이며, 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 포함한 신체의 다수의 생화학적 과정에 관여하는 분자인 코엔자임 A(CoA)의 합성에도 필요합니다.
또한 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 도움이 되어 콜레스테롤, 스테로이드, 지방산의 합성에도 중요한 역할을 합니다.
비타민 B5의 주요 공급원으로는 계란, 우유, 효모, 배아, 콩, 동물의 내장과 간 등이 있습니다.
비타민 B5는 대부분의 식품에서 입수하기 쉽기 때문에 부족한 경우는 드물지만, 심각한 영양실조나 알코올 중독 등의 상황에서 결핍이 발생하여 우울증이나 소화장애 등이 발생할 수 있습니다.
- 비타민 B6 피리독신
피리독신은 신경 세포 사이에서 신호를 전달하는 신경 전달 물질의 생성과 적혈구 생산에 중요한 역할을합니다.
피부와 점막 신경 기능을 유지하고 헤모글로빈 합성, 심혈관 질환의 위험 인자인 호모시스테인의 분해에도 중요한 역할을 합니다.
주요 공급원으로는 고기, 생선, 통곡물, 바나나가 있습니다.
비타민 B6이 부족한 경우는 드물지만 특별한 질병이 있으면 빈혈, 피부 발진, 우울증과 같은 신경 학적 증상이 발생할 수 있습니다.
음주나 흡연을 하는 사람에게는 별도의 보충이 필요합니다.
- 비타민 B7 비오틴
비타민 H라고도 불리는 비오틴의 주요 기능은 신체가 식품을 에너지로 전환시키는 역할을합니다.
또한 단백질인 각질의 생산에 관여하고 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
비타민 B7의 주요 공급원에는 계란, 견과류, 씨앗, 고구마, 시금치 등의 야채가 있습니다.
부족하면 원형 탈모와 피부염, 습진이 나타나 근육통, 식욕 부진, 빈혈, 우울증 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
특히 달걀 흰자위를 다량 섭취하는 경우 백자 단백질의 흡수가 방해될 수 있으며 별도 보충이 필요합니다.
- 비타민 B9 엽산
폴산이라고도 불리는 엽산은 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하며 DNA의 합성과 복구, 적혈구 생산, 신경계의 기능에 필요합니다.
특히 임신 중 태아의 발달에도 매우 중요하며 결핍 시 선청적 기형을 유발할 수 있습니다.
새로운 세포의 형성을 돕고 적절한 성장과 발달을 촉진하는 데 도움이됩니다.
비타민 B9의 주요 공급원은 무성한 녹색 야채, 감귤류, 콩, 곡류 등이 있습니다.
임신을 계획하거나 임산부의 경우 보충제로 복용하는 것이 좋습니다.
기억력을 유지하는 데 도움이되고 심한 피로를 느끼거나 체력이 떨어지는 중년 남성의 경우 다른 보충제로 섭취하면 도움이됩니다.
- 비타민 B12 시아노코발라민
비타민 B12는 DNA 합성과 적혈구 생산, 신경계의 적절한 기능에 필요합니다.
엽산과 함께 세포 분열에 관여하는 경우도 있습니다.
또한 건강한 피부, 머리카락, 손톱을 유지하는 데 중요합니다.
시아노코발라민의 가장 대표적인 효능은 적혈구의 적절한 생산과 성숙을 촉진함으로써 빈혈을 예방하는 것입니다.
부족하면 신경통, 요통, 어깨 결림 등 말초 신경 장애 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
비타민 B12의 주요 공급원으로는 동물성 단백질의 대량 존재하고 채식주의자나 위 절제 수술을 했을 경우 별도의 보충이 필요합니다.
집중력과 기억력의 증진, 신경 안정에 도움이 되고, 50세 이상의 오랜 층은 별도의 보충제로서 섭취하면 유용합니다.
3. 부작용
비타민 B는 일반적으로 대량으로 섭취해도 안전하다고 생각되지만, 특정 종류의 비타민 B가 너무 많으면 부작용이 발생할 수 있습니다.
가장 흔한 부작용은 메스꺼움, 구토, 설사를 포함한 위장 장애입니다.
비타민 B3는 과도한 섭취 시 독성을 유발할 수 있으며 간 기능이 좋지 않거나 임산부의 경우에는 주의하십시오. 특히 비타민 B6(피리독신)은 드물게 신경손상을 일으킬 수 있으며, 특히 임산부의 경우 과도한 섭취 시 출생한 신생아가 결핍이 나타날 수 있으므로 주의하십시오.
4. 섭취 권장량
한국보건복지부에서 발간된 2020년 개정판 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 하루 권장량은 다음과 같습니다.
남성과 여성의 섭취량의 차이가 크게 나오지 않고, 성인 남성 기준으로 이하와 같이 작성했습니다.
권장량 기준은 하루에 필요한 양이며 상한선이 아닙니다.
필요에 따라 시판되는 고함량의 비타민 B 제품을 섭취하면 보다 효과적이므로, 부작용 부분에 다룬 특이한 경우를 제외하고, 걱정하지 않고 섭취해 주세요.
비타민 B1 티아민 – 1.2mg
비타민 B2 리보플라빈 – 1.5mg
비타민 B3 니아신 – 16mg
비타민 B5 판토텐산 – 5mg
비타민 B6 피리독신 – 1.5mg
비타민 B7 비오틴 – 30mcg
비타민 B9 엽산 – 400mcg
비타민 B12 시아코노발라민 – 2.4mcg
비타민 B는 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
단백질 함량이 높은 고기나 달걀 유제품 등이나 녹색 잎 야채, 콩류로부터 하루의 추천량을 간단하게 채울 수 있습니다.
그러나 임산부와 고령층이나 수술을 받은 분들에게는 별도의 영양제를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
또, 사회인이면 빠뜨릴 수 없는 음주, 스트레스, 흡연에 의해 비타민 B가 파괴되는 일이 있기 때문에, 영양제를 섭취하는 것을 추천합니다.
건강하고 행복한 삶이 되기를 바랍니다.
감사합니다.