비만은 체내에 지방이 비정상적으로 축적된 질병으로 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등으로 이어질 수 있으며, 특히 주의해야 한다.
비만 때문에 혼자 식사와 운동으로 관리하는 것은 어렵고 효과도 약간 극단적인 약물 등을 선택하는 경우도 일반적입니다.
다이어트 계획을 세운 분들을 위해 비만의 위험성과 지속 가능한 개선책을 살펴보자.
(비만) 만병의 근원
주로 혈관동맥경화에 의한 심혈관질환(뇌졸중 및 허혈성 심혈관질환)에 의해 정상체 중의 사람보다 비만인 사람은 사망률이 2배 이상 높다.
이 외에 비만은 고혈압, 당뇨병, 비알코올성 지방간, 고지혈증, 담석증, 통풍, 퇴행성 관절염, 요추 추간판 탈출증, 생리 불순, 수면 무호흡증, 다낭성 난소 질환, 불임 증, 우울증, 성욕 감퇴 등을 불러 일으킨다.
이 외에도 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 등 각종 암의 발병률도 증가시킨다.
내장 지방
체지방률은 일반적으로 여성이 높지만 대사적으로 문제가 되는 내장지방 비율은 여성이 6%, 남성이 20% 정도다.
남자는 위장의 내장 지방에 축적되는 경향이 있으며, 여성은 여성 호르몬의 영향으로 지방이 피하 지방에 축적되는 경향이 있습니다.
00 여성보다 남성이 내장 지방이 많다.
그러므로 남성의 경우 체중이 증가한 경우 운동으로 근육량이 늘어난 것이 아닌 경우 그만큼 내장지방이 증가했다고 보면 된다.
나이가 들수록 기초대사량이 줄어드는 것도 원인이지만 더 큰 문제는 술이다.
국내 연구에 따르면 남성의 경우 알코올 섭취량이 많을수록 내장 지방의 양이 증가하고 상대적으로 피하 지방이 감소합니다.
즉, 술이 체지방의 구성 비율 자체를 건강에 나쁜 쪽으로 바꾸도록 한다.
여성은 나이에 따라 지방이 축적되는 부위가 달라진다.
어렸을 때 엉덩이와 허벅지에 고기가 많아 고민한 여성도 나이가 들면 남자처럼 배 고민이 더 커진다.
여성 호르몬은 내장 비만의 축적을 억제하고 피하 지방을 축적하는 작용을 하는데 이는 어린이의 집인 자궁을 보호하기 때문이다.
따라서, 폐경이 되어 여성 호르몬 분비가 감소하면, 내장 지방이 급속히 적층되어 대사 질환의 발생도 급증한다.
폐경이 진행되면 체중이 약 2kg, 폐경이 끝나면 약 4.5kg 정도는 체중이 늘어나는 것으로 알려져 있다.
폐경 후에도 이전과 같은 체형을 유지하기 위해서는 각성의 노력을 기울여야 한다.
나이가 들면서 빠져 버리는 학살
다행히 피하 지방보다 내장 지방이 줄기 쉽다.
운동과 식이요법으로 섭취열량보다 소모열량이 적어지면 인체는 피하지방보다 내장지방에서 꺼내 비상 에너지로 사용한다.
피하지방은 체온을 유지하는 등 인체를 보호하는 기능이 있어 가능한 한 몸에 남겨두려고 하지만 내장지방은 염증을 일으키는 등 불필요한 쓰레기에 불과하기 때문이다.
그래서 남자가 여자보다 체중을 쉽게 체중 감량. 여성은 기본적으로 피하지방이 많고 근육량도 적고 기초대사량이 떨어지기 때문에 다이어트를 하면 체중이 천천히 떨어지지만 남성은 내장지방이 많아 잘 떨어진다.
남성은 술을 조금만 마셔도 내장 지방이 빠져 허리 주위가 눈에 띄게 줄어들지만, 여성은 피하방도 빼야 하기 때문에 남성보다 줄어드는 속도가 느린다.
티발을 태우는 시간을 줄 필요가 있다.
지방을 다시 에너지원으로 바꾸려면 복잡한 대사 과정을 거쳐야 하지만 음식을 통해 에너지를 얻는 것이 훨씬 쉽고 간단하고 먹고 싶다는 욕망이 들리게 되어 있다.
음식이 들어가지 않을 시간이 있어야 한다.
활동하는 시간에 금식을 하면 에너지를 사용하는 근육도 감소할 수 있으므로 밤 시간대에 금식을 유지하면 된다.
오후 7시에 저녁 식사를 했을 경우는 다음날 오전 7시까지 공복 상태를 유지하면 된다.
그렇다고 밤 12시까지 먹고 다음날 12시 첫 식사로 점심을 먹는 것은 효과가 없다.
자기 3~4시간 전에는 식사를 마무리해야 한다.
우리 몸의 생체 리듬에 맞게 건강한 식단 패턴을 유지하는 것이 가장 효과적입니다.
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개선책
체계적이고 지속 가능한 식이 요법은 단백질이 풍부한 식품으로 근육을 유지하기 위해 식사를해야합니다.
무조건 굶주린 다이어트를 하면 근육만 잃게 된다.
음식이 들어가지 않으면 우리 몸은 지방보다 근육을 분해하여 에너지로 사용하기 때문이다.
굶주리고 음식을 먹으면 남는 에너지가 근육에 가는 것이 아니라 지방에 축적된다.
고기가 빠질 때는 얼굴에서 빠져 찔렸을 때는 얼굴이 마지막으로 찐듯 인체 대사에도 정해진 순서가 있다.
그래서 굶주리는 다이어트를 반복할수록 근육은 줄고 지방은 늘어난다.
무엇보다 나이트살의 원인의 하나가 노화에 의한 근육량의 감소이기 때문에, 근육을 늘리는 것은 나이트살 치료의 기본이다.
이를 위해서는 근육의 재료가되는 단백질의 섭취가 중요합니다.
나이가 들수록 고기의 섭취량을 줄이려고 하는데, 그것은 잘못된 생각이다.
줄여야 할 것은 육류가 아니라 육류에 붙은 지방이다.
지방이 적은 고기와 생선, 두부, 계란, 우유, 해산물 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹지 않으면 근육을 지켜 내장 지방을 예방할 수 있다.
나이가 들어감에 따라 내장 지방을 빼기 위해서는 상체를 일으키는 것이 아니라 하체 운동에 더 집중해야합니다.
내장 지방을 빼고 싶다면 근육이 가장 많은 부위인 하체를 자극하는 운동을 하는 것이 최선입니다.
하반신 운동은 운동 중 칼로리 소비량이 많아 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량과 에너지대사율도 올라간다.
특히 체중은 별로 나오지 않지만 복부 비만이라면 근육량이 부족하다.
같은 시간 운동을 해도 하반신 운동을 하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다.
집에서도 쉽게 할 수 있는 하반신 운동은 스쿼트이며 ‘투명의자’의 자세를 앉아 일어난 것을 반복한다.
스쿼트를 할 때는 앉을 때 발가락보다 무릎이 나오지 않고 양 무릎이 안쪽으로 오도록 11자를 유지한다.
허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지만 앉았다 일어난다.
짧게 해도 운동 효과가 있으므로, 매일 10분씩이라도 하반신의 운동을 합시다.