현대사회 많은 사람들이 하루의 상당한 시간을 책상에 앉아 컴퓨터나 휴대전화 화면을 구부려 바라보며 보낸다.
본인도 일을 하면서 컴퓨터 작업을 길게 해, 집에서도 컴퓨터와 휴대 전화를 많이 사용해 보면 점점 거북목(Turtle neck; forward head)과 라운드 숄더(둥근 어깨, Rounded shoulder)가 생기는 것 같다 . 최근 들어 어깨 통증과 등 뼈(견갑골, Back Scapula)에 통증이 생겨 매일 스트레칭을 하고 패스를 붙여 고생하고 있다.
거북이의 목과 둥근 어깨는 어깨 통증과 날개 뼈 통증을 포함한 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.
이 기사에서는 거북이의 목과 둥근 어깨가 이런 종류의 통증에 미치는 영향을 조사하고 불편함을 완화하는 몇 가지 팁을 소개합니다.
거북이의 목과 둥근 어깨란?
거북이의 목과 둥근 어깨는 컴퓨터나 책상 앞에 오랫동안 앉아 있는 사람에게서 자주 볼 수 있는 자세 변형이다.
이 자세의 편차는 근육 불균형, 관절 통증 및 불편함을 유발할 수 있습니다.
거북이의 목의 자세는 머리가 어깨 앞에 위치한 머리를 앞으로 내밀는 자세가 특징이다.
상태에 따라 “날짜 목”이라고도 불리며 영어로 “터틀넥“, ‘Nerd neck’, ‘Wearsie neck’, ‘Text neck’, ‘Scholar’s neck’ 등 다양하게 불리며, 이 자세는 컴퓨터 화면, 스마트폰 또는 태블릿을 내려다보는 시간이 긴 사람에게서 자주 나타난다.
목과 등 위의 근육은 약해지고 과도하게 증가하지만 가슴 근육은 부어 짧아집니다.
이로 인해 등 위쪽이 구부러지거나 둥글게 구부러지는 자세가 되지만, 이것을 자주 ‘둥근 어깨’, ‘건조한 어깨’라고 한다.
둥근 어깨의 자세는 등의 상부가 지나치게 전방으로 구부러진 것이 특징이며, 장시간 앉아 있거나 운전에 많은 시간을 보내는 사람에게서 자주 나타난다.
거북이 목과 둥근 어깨 자세는 목 통증, 어깨 통증, 두통, 허리 통증 등 여러 근골격계 문제를 일으킬 수 있습니다.
이러한 자세의 변형은 약한 근육을 강화하고, 묶인 근육을 스트레칭함으로써 교정할 수 있으며, 규칙적인 운동, 적절한 인체공학적 자세, 스트레칭을 통해 자세를 개선하고, 추가 합병증을 예방하는 데 도움이됩니다.
자세가 심하게 왜곡되면 물리 치료사와 카이로 프랙틱 의사의 도움을 받는 것도 도움이됩니다.
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어깨 통증에 미치는 영향
거북이의 목과 둥근 어깨는 여러 가지 이유로 어깨 통증을 일으킬 수 있는 자세의 변형입니다.
이러한 자세 변형이 어깨 통증을 유발하는 주된 이유 중 하나는 어깨가 끊임없이 앞으로 향하고 있기 때문입니다.
어깨가 몸의 앞쪽에 위치하면 어깨 관절에 압력이 가해져 긴장과 불편함을 유발합니다.
이것은 어깨 관절뿐만 아니라 어깨 관절을 둘러싸고있는 근육과 힘줄에도 통증을 유발할 수 있습니다.
거북이의 목과 둥근 어깨가 어깨 통증을 유발하는 또 다른 이유는 가슴과 허리 위의 근육을 수축시키는 것입니다.
이렇게 짧아진 근육은 어깨에 긴장을 유발하여 통증과 불쾌감을 유발할 수 있다.
가슴 근육이 긴장하고 수축하여 팽창하면 어깨를 계속 앞으로 당겨 둥근 어깨 자세를 악화시켜 어깨 관절에 가해지는 압력을 높일 수 있습니다.
마지막으로 거북이의 목의 자세로 목이 지속적인 전방으로 치우친 위치에 의해 목의 근육도 긴장할 수 있다.
이로 인해 목 근육의 긴장이 어깨를 타고 등 위로 퍼져 어깨에 통증을 유발할 수 있습니다.
견갑골 아래 통증에 미치는 영향
등의 날개뼈와 잘 알려진 견갑골의 하부에 통증이 생기면 통증도 통증이지만, 통증을 완화하기 위해 스트레칭을 하는 것도 불편한 위치에서 수면을 자고 자세를 바꾸면서 갑자기 통증 가 느껴져 수면에서 깨기도 하는 등 꽤 불편하다.
. 견갑골 아래 통증은 거북이 목과 둥근 어깨와 관련된 일반적인 증상입니다.
어깨의 둥근 위치는 견갑골 사이의 근육을 약화시키고 과도하게 늘일 수 있으며, 근육이 긴장되어 견갑골 아래의 통증을 유발할 수 있습니다.
건골근이라고도 불리는 견갑골 사이의 근육은 견갑골을 서로 당겨 어깨 관절을 안정시키는 역할을 한다.
거북이의 목과 둥근 어깨에 의해 어깨가 전방으로 둥글게 되면 이 근육이 늘어 약해지고 쉽게 긴장할 수 있다.
이러한 근육의 긴장은 견갑골 아래에 통증, 불쾌감 및 경도를 유발할 수 있습니다.
견갑골 아래의 통증은 견갑골 사이의 근육의 트리거 포인트로 인해 발생할 수 있습니다.
트리거 포인트는 신체의 다른 부위에 통증을 일으킬 수있는 근육의 단단한 매듭이지만, 전형 근육이 과도하게 증가하면 트리거 포인트에 영향을 미치고 견갑골 뒤뿐만 아니라 어깨, 팔까지 통증이 퍼질 수 있다.
통증을 완화하는 팁
다음은 거북이와 둥근 어깨와 관련된 통증을 완화하는 몇 가지 팁입니다.
스트레칭: 스트레칭은 가슴과 등 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
가슴을 전체적으로 늘릴 수 있는 스트레칭을 하는 것은 거북이의 목과 둥근 어깨 때문에 과도하게 수축한 가슴의 다양한 근육을 이완시켜준다.
가슴 스트레칭문지르는 지방 스트레치, 앉아 등 위 스트레치 등이 권장되는 스트레치이다.
근력 강화 운동: 근력 강화 운동은 자세를 개선하고 거북이의 목과 둥근 어깨로 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
추천 운동에는 견갑골 스퀴즈(shoulder blade squeeze), 앉아 있는 로우(seated rows), 덤벨 리버스 플라이 등이 있어 배를 타고 노를 젓는 동작이나 새의 날개를 닮은 동작이다.
이러한 운동은 등의 상부와 목의 근육을 강화하여 자세를 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
워크스테이션 조정: 일반 컴퓨터를 사용하는 작업이 많으면 워크스테이션을 조정하는 것도 통증을 줄일 수 있습니다.
가능하면 컴퓨터 모니터의 높이를 똑바로 앉았을 때의 눈 높이에 맞추어 허리와 등을 확실히 지지해 주는 의자를 사용하는 것이 목과 어깨의 긴장을 줄여 거북이와 둥근 어깨 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.
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휴식을 취하십시오 : 부정한 자세로 장시간 작업에 집중해 보면 자신의 자세가 올바르지 않다는 것을 인식하지 못할 수 있다.
가능하면 30분마다 휴식을 취하고 스트레칭을 하여 몸을 움직이면 혈액 순환을 개선하고 근육의 긴장을 줄이고 거북이의 목과 둥근 어깨로 통증을 완화할 수 있습니다.
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목/어깨 스트레치 도구
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자세 교정기
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Upright GO-2 | Posture Corrector Trainer, Strengthens Posterior Back & Alerts When Slouching
가슴 스트레치기구
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거북이의 목과 둥근 어깨는 어깨 통증과 견갑골 아래 통증을 일으킬 수 있는 일반적인 자세이다.
이러한 문제는 스트레칭, 근력 강화 운동, 작업 공간 조정, 빈번한 휴식으로 완화 될 수 있습니다.
평소 오랫동안 앉아서 일할 때 자세에 주의하고 불쾌감을 예방하기 위한 조치를 취하는 것이 좋다.
